Un core fuerte mejora tu postura, equilibrio y rendimiento en todos los entrenamientos
Cuando pensás en el core, seguramente imaginás abdominales marcados. Pero en realidad, el core es mucho más que eso. Es el grupo de músculos que rodea y estabiliza el tronco: abdomen, oblicuos, zona lumbar, glúteos y la musculatura profunda del torso.
Fortalecer el core no solo mejora la estética, sino también la postura, el equilibrio, la fuerza funcional y la prevención de lesiones. En este artículo te mostramos los mejores ejercicios para fortalecer el core, ideales para sumar a tu rutina sin necesidad de equipamiento.
¿Por qué es importante fortalecer el core?
Un core fuerte actúa como base para todos tus movimientos. Ya sea que levantes peso, corras o simplemente te agaches a atarte los cordones, tu core está trabajando. Entrenarlo ayuda a:
- Proteger la zona lumbar
- Mejorar la estabilidad en ejercicios compuestos
- Aumentar el equilibrio
- Prevenir dolores posturales
- Mejorar el rendimiento deportivo
Si estás empezando con el entrenamiento, te recomendamos también estos ejercicios de peso corporal para principiantes para trabajar fuerza general junto con el core.
6 ejercicios efectivos para fortalecer el core
1. Plancha (plank)
Apoyá los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantené el cuerpo en línea recta, sin elevar la cadera ni hundirla. Empezá con 20–30 segundos y aumentá progresivamente.
2. Dead bug
Acostado boca arriba, elevá piernas y brazos. Extendé pierna derecha y brazo izquierdo al mismo tiempo, sin despegar la espalda del suelo. Alterná. Trabaja el abdomen profundo y coordinación.
3. Bird-dog
En posición en cuatro apoyos, extendé brazo y pierna contraria. Mantené el equilibrio unos segundos antes de cambiar. Mejora la estabilidad y control del tronco.
4. Elevaciones de piernas
Acostado boca arriba, manos debajo de los glúteos, elevá ambas piernas y bajalas controladamente sin tocar el suelo. Excelente para el abdomen inferior.
5. Plancha lateral
Apoyá un antebrazo y el lateral de un pie, elevando la cadera. Mantené la postura. Fortalece oblicuos y estabilizadores laterales.
6. Hollow hold
Acostado boca arriba, elevá piernas y hombros del suelo, brazos extendidos hacia adelante. Mantené la posición sin arquear la espalda. Es desafiante pero muy eficaz.
¿Querés complementar con fuerza total? Mirá nuestra guía sobre cómo crear una rutina de entrenamiento personalizada.
¿Cuántas veces por semana entrenar el core?
Podés incluir 2 a 3 sesiones por semana, de 10 a 15 minutos, al final de tu entrenamiento. No hace falta hacerlo todos los días, ya que los músculos también necesitan descansar y recuperarse.
Variar los ejercicios y mantener una buena técnica es clave para obtener resultados sin sobrecargar la zona lumbar.
Errores comunes al trabajar el core
- Usar solo abdominales tradicionales
- Entrenar sin mantener la postura
- Apurar el movimiento en vez de hacerlo controlado
- Descuidar la respiración
- No incluir ejercicios de estabilización
Evitarlos te va a permitir progresar más rápido y con menos molestias.
Si querés profundizar en cómo el core impacta en tu postura y salud general, podés consultar este recurso de Harvard Health
Conclusión
Incorporar ejercicios para fortalecer el core es fundamental para tener un cuerpo más fuerte, estable y funcional. No importa tu nivel, siempre hay opciones adaptadas que podés incluir en tu rutina. Empezá con estos movimientos básicos y vas a notar la diferencia en tu postura, equilibrio y rendimiento.
