Tu cuerpo y tus objetivos son únicos, tu rutina también debería serlo
Seguir cualquier rutina genérica puede funcionar al principio, pero si querés lograr resultados reales y sostenidos, necesitás una rutina de entrenamiento personalizada. Esto no significa algo complicado: se trata de ajustar tu planificación a tus necesidades, metas y estilo de vida.
En este artículo vas a aprender cómo crear tu propia rutina paso a paso, evitando errores comunes y sacándole el máximo provecho a cada sesión de entrenamiento.
Paso 1: Definí tu objetivo principal
Antes de levantar una pesa o salir a correr, tenés que saber qué buscás lograr. Tu objetivo define el tipo de entrenamiento que necesitás.
- Ganar masa muscular
- Perder grasa
- Mejorar resistencia
- Entrenar por salud o mantenerte activo
Elegí uno principal y mantenelo como guía. Si querés combinar objetivos, podés, pero uno debe ser prioritario para armar la estructura.
Paso 2: Evaluá tu nivel actual
No es lo mismo entrenar como principiante que con años de experiencia. Sé honesto/a con tu punto de partida:
- ¿Hace cuánto entrenás?
- ¿Cuántas veces por semana podés comprometerte?
- ¿Tenés alguna lesión o limitación física?
Esto define la frecuencia, volumen y tipo de ejercicios que podés incorporar.
Paso 3: Elegí cuántos días vas a entrenar
Con esto vas a armar la división (split) semanal. Algunas opciones:
- 2 días: cuerpo completo
- 3 días: fullbody o tren superior/inferior/mixto
- 4 días: push/pull/lower/upper o rutina dividida
- 5 o más días: rutina por grupos musculares
Si no sabés por dónde empezar, podés seguir esta guía para principiantes en el gimnasio para armar una base sólida.
Paso 4: Seleccioná los ejercicios
Armá tu rutina con ejercicios que se adapten a tu nivel y objetivos:
- Compuestos (sentadillas, peso muerto, press): base de fuerza y masa muscular
- Aislados (curl, elevaciones laterales): para complementar
- Cardio (caminata, HIIT, bici): si tu objetivo incluye perder grasa o mejorar resistencia
Incluí siempre un buen calentamiento, al menos un ejercicio por grupo muscular, y progresá semana a semana.
Si querés una opción sin equipamiento, mirá estos ejercicios de peso corporal para principiantes.
Paso 5: Ajustá la progresión
Tu rutina no debe ser estática. Modificá el peso, las repeticiones o los descansos cada 3 a 6 semanas. Eso te va a permitir salir del estancamiento y seguir mejorando.
Podés aplicar progresiones como:
- Aumentar el peso
- Disminuir el descanso
- Sumar una serie más
- Cambiar el orden de ejercicios
Paso 6: Escuchá a tu cuerpo
Una rutina personalizada no solo se adapta a tu meta, también a cómo te sentís. Si estás agotado/a, ajustá. Si tenés más energía, sumá intensidad.
Entrenar de forma inteligente es más efectivo que solo “entrenar fuerte”.
Para una planificación más completa, podés complementar con una buena estrategia de suplementación para principiantes o revisar nuestros consejos de cómo empezar en el gimnasio.
Conclusión
Crear tu propia rutina de entrenamiento personalizada te permite entrenar de forma eficiente, enfocada y sostenible. No se trata de seguir la moda, sino de lo que te funciona a vos. Escuchá tu cuerpo, respetá tu ritmo y adaptá tu plan a medida que progresás.
