La mayoría no se detiene a pensar en cómo respira. Pero incorporar técnicas de respiración puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar tu concentración y potenciar tu rendimiento
Respirar bien va más allá de oxigenar el cuerpo. Una respiración consciente y controlada activa tu sistema nervioso parasimpático, reduce el cortisol (hormona del estrés) y mejora tu foco físico y mental. En este artículo te mostramos las mejores técnicas de respiración, por qué funcionan y cómo podés incorporarlas en tu día a día para estar más tranquilo, concentrado y fuerte.
¿Por qué aplicar técnicas de respiración en tu día a día?
Cuando estás estresado, tu respiración se vuelve superficial y rápida. Esto afecta directamente tu rendimiento, tu energía y tu salud emocional. Las técnicas de respiración ayudan a:
- Disminuir la frecuencia cardíaca
- Calmar la mente
- Mejorar la calidad del sueño
- Aumentar la tolerancia al esfuerzo físico
- Potenciar la recuperación post entrenamiento
Si querés mejorar también tu descanso, te recomendamos esta nota sobre la importancia del sueño en el progreso físico y mental
Respiración diafragmática (abdominal)
Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, que calma y relaja el cuerpo. Es ideal para reducir la ansiedad y oxigenar mejor.
Cómo practicarla:
- Sentate o recostate en una posición cómoda
- Poné una mano en el pecho y otra en el abdomen
- Inhalá por la nariz durante 4 segundos, inflando el abdomen
- Exhalá lentamente por la boca durante 6 segundos
- Repetí durante 2 a 5 minutos
Usala: antes de dormir, en momentos de estrés o como rutina matinal
Técnica 4-7-8
Muy efectiva para calmar la mente y mejorar la calidad del sueño.
Cómo practicarla:
- Inhalá por la nariz durante 4 segundos
- Retené el aire 7 segundos
- Exhalá lentamente por la boca durante 8 segundos
- Repetí entre 3 y 5 veces
Usala: al acostarte o para relajar el sistema nervioso después de un día exigente
Respiración en caja (Box Breathing)
Usada por atletas y fuerzas especiales para recuperar el enfoque bajo presión. Muy útil antes de entrenar o en momentos de tensión.
Cómo practicarla:
- Inhalá 4 segundos
- Retené 4 segundos
- Exhalá 4 segundos
- Retené sin aire 4 segundos
- Repetí durante 3 a 5 minutos
Usala: antes de un entrenamiento, en momentos de ansiedad o para regular tu energía
Respiración alterna (Nadi Shodhana)
Técnica del yoga que ayuda a equilibrar el sistema nervioso y limpiar la mente.
Cómo practicarla:
- Tapá la fosa nasal derecha con el pulgar e inhalá por la izquierda
- Tapá la izquierda y exhalá por la derecha
- Inhalá por la derecha, tapá y exhalá por la izquierda
- Continuá el ciclo durante 2 a 3 minutos
Usala: como parte de tu rutina de relajación, meditación o post entrenamiento
Si buscás una rutina más completa para bienestar general, también podés implementar una rutina de mañana saludable que incluya respiración, hidratación y movimiento
Conclusión
Integrar técnicas de respiración en tu rutina es una forma simple y natural de mejorar tu salud física y emocional. No necesitás equipo ni experiencia previa: solo unos minutos al día, constancia y atención plena para notar los beneficios.
