Sentite más liviano, prevení lesiones y recuperate mejor con solo unos minutos al día
La flexibilidad es una cualidad física fundamental que muchas veces se deja de lado. No se trata solo de tocarse los pies, sino de mantener músculos y articulaciones con buen rango de movimiento. Incorporar estiramientos esenciales a tu rutina puede ayudarte a mejorar tu postura, reducir molestias, prevenir lesiones y sentirte más ágil en tu día a día.
En esta guía te mostramos cómo mejorar tu flexibilidad, qué ejercicios priorizar y cuándo es el mejor momento para estirar.
¿Por qué es importante estirar?
El estiramiento ayuda a mantener músculos y tendones largos, suaves y funcionales. Cuando no se trabaja la flexibilidad, los músculos se acortan y se vuelven rígidos, lo que limita los movimientos y aumenta el riesgo de tirones o molestias.
Entre los beneficios más importantes:
- Mejora la movilidad y el rango de movimiento
- Reduce tensiones musculares y dolores posturales
- Favorece la recuperación post entrenamiento
- Disminuye el riesgo de lesiones
- Mejora la circulación
Si entrenás con regularidad, es clave complementar tu rutina con movilidad y estiramientos. Podés combinarlos con tu rutina personalizada de entrenamiento.
Cuándo y cómo estirar
- Antes de entrenar: realizá movilidad articular o estiramientos dinámicos (movimientos suaves, no sostenidos).
- Después de entrenar: hacé estiramientos estáticos (manteniendo la posición 20–30 segundos).
- También podés hacer sesiones específicas de estiramiento en días de descanso o antes de dormir.
Estirar no debe doler. Sentí tensión leve, pero nunca molestia fuerte. Respirar profundo y mantener la calma mejora la efectividad.
Estiramientos esenciales para todo el cuerpo
Estiramiento de cuádriceps
De pie, agarrá el empeine con la mano del mismo lado y llevá el talón hacia el glúteo. Mantené las rodillas juntas y la espalda recta.
Estiramiento de isquiotibiales
Sentado con una pierna extendida, llevá el torso hacia adelante sin encorvar la espalda. Sentí el estiramiento detrás del muslo.
Estiramiento de glúteos (figura 4)
Acostado boca arriba, cruzá una pierna sobre la otra formando un 4 y acercá suavemente hacia el pecho. Trabaja glúteo y piramidal.
Estiramiento de pectorales
Apoyá el brazo extendido en una pared o marco de puerta y rotá el torso hacia afuera. Sentí cómo se abre el pecho.
Estiramiento de espalda baja (niño)
Desde posición de rodillas, llevá los glúteos hacia los talones y estirá brazos hacia adelante, apoyando la frente. Muy relajante.
Estiramiento de cuello
Sentado o de pie, incliná la cabeza hacia un lado y acompañá con la mano. Estirá sin forzar.
Para quienes pasan muchas horas sentados o tienen molestias lumbares, estos ejercicios para fortalecer el coreson ideales para complementar los estiramientos.
Consejos para progresar en flexibilidad
- Estirá al menos 2 o 3 veces por semana
- Mantené cada estiramiento de 20 a 30 segundos
- No rebotes ni hagas movimientos bruscos
- Sumá sesiones específicas de movilidad o yoga
- Escuchá tu cuerpo y progresá con paciencia
Si querés profundizar en las bases científicas del estiramiento, Harvard Health ofrece este informe sobre los beneficios del stretching.
Conclusión
Sumar estiramientos esenciales a tu rutina puede hacer una gran diferencia en cómo te sentís y cómo entrenás. No hace falta ser flexible para empezar, pero sí empezar para ser más flexible. Con constancia, vas a mejorar tu postura, recuperar mejor y moverte con más libertad en tu vida diaria.
