Lo que comés alrededor del entrenamiento puede acelerar (o frenar) tus resultados
¿Entrenás con el estómago vacío? ¿O comés cualquier cosa después de entrenar? La alimentación antes y después del ejercicio tiene un impacto directo en tu energía, recuperación y progreso físico. Saber qué comer antes y después de entrenar te permite rendir más, evitar lesiones y construir músculo de forma más eficiente.
En esta guía práctica te explicamos cómo preparar tu cuerpo para el entrenamiento y cómo nutrirlo correctamente después.
¿Qué comer antes de entrenar?
El objetivo de la comida pre entreno es darte energía, mejorar el rendimiento y evitar la fatiga. La clave está en combinar carbohidratos con algo de proteína y evitar grasas o fibras en exceso, que pueden dificultar la digestión.
¿Cuánto tiempo antes?
- Comida completa: 2 a 3 horas antes
- Snack liviano: 30 a 60 minutos antes
Opciones pre entreno (2–3 hs antes)
- Arroz integral con pollo y verduras
- Tostada con palta y huevo
- Yogur con avena y frutas
Snacks rápidos (30–60 min antes)
- Banana con una cucharada de mantequilla de maní
- Barrita casera de avena y frutos secos
- Batido de banana con leche vegetal
Si buscás energía sostenida, sumá estos alimentos que aumentan el rendimiento.
¿Qué comer después de entrenar?
El objetivo post entreno es reparar los músculos, reponer energía y acelerar la recuperación. En este caso, la prioridad son las proteínas de alta calidad combinadas con carbohidratos.
Lo ideal es comer dentro de los 30 a 60 minutos después de entrenar, cuando el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes.
Ejemplos de comidas post entreno
- Filete de pollo con papa y ensalada
- Wrap integral con atún y vegetales
- Bowl de arroz, huevo y brócoli salteado
Snacks post entreno rápidos
- Batido de proteína con banana
- Yogur griego con frutas y semillas
- Huevo duro y galletas de arroz
Para saber más sobre el uso correcto de proteína en polvo, te recomendamos esta guía práctica de uso y beneficios.
¿Y si entrenás temprano o de noche?
Si entrenás en ayunas
Podés hacerlo, pero solo si tu cuerpo está adaptado. En ese caso, asegurate de tener una buena comida post entreno y mantenerte bien hidratado.
Si entrenás de noche
Comé una cena liviana pero nutritiva, con proteínas y carbohidratos. Ejemplo: omelette con avena, o pescado con arroz y vegetales cocidos.
Consejos extra para optimizar tu alimentación de entrenamiento
- Hidratate antes, durante y después del ejercicio
- Evitá entrenar justo después de una comida pesada
- Planeá tus comidas alrededor de tu horario de entrenamiento
- No temas a los carbohidratos: son clave para la energía y la recuperación
Si querés planificar toda tu semana de comidas, te puede servir esta guía para organizar tus comidas semanales.
Conclusión
Saber qué comer antes y después de entrenar es esencial para aprovechar cada sesión al máximo. No hace falta complicarse ni seguir fórmulas mágicas. Con pequeños ajustes podés sentirte con más energía, mejorar tu rendimiento y acelerar tus resultados.
