Empezá a entrenar desde casa sin necesidad de equipamiento
Si querés empezar a entrenar pero no tenés acceso a un gimnasio o no sabés por dónde arrancar, los ejercicios de peso corporal para principiantes son la mejor forma de dar el primer paso. No necesitás máquinas ni pesas, solo tu cuerpo, un poco de espacio y constancia.
Además de ser prácticos, estos ejercicios ayudan a desarrollar fuerza básica, mejorar la postura, la movilidad y ganar confianza para avanzar a rutinas más intensas. Acá te mostramos los más efectivos y fáciles de incorporar a tu semana.
¿Por qué empezar con peso corporal?
Entrenar con tu propio peso es ideal para mejorar la conciencia corporal, evitar lesiones y desarrollar fuerza funcional. Son movimientos que podés hacer en casa, en el parque o incluso en una oficina. Y lo mejor: te permiten adaptarte a tu nivel sin presión.
También son una gran base para quienes quieren preparar el cuerpo antes de comenzar con cargas externas más exigentes.
6 ejercicios de peso corporal que no pueden faltar
Sentadillas (squats)
Fortalecen piernas y glúteos. Parate con los pies al ancho de hombros, bajá como si fueras a sentarte y subí manteniendo la espalda recta.
Flexiones (push-ups)
Trabajan pecho, hombros, brazos y core. Si no podés hacerlas completas, comenzá con flexiones apoyando las rodillas.
Plancha (plank)
Excelente para activar el core. Apoyá antebrazos y puntas de pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado. Empezá con 20–30 segundos.
Puente de glúteos (glute bridge)
Acostado boca arriba, flexioná rodillas y elevá la cadera activando glúteos. Ideal para fortalecer la zona lumbar y pelvis.
Bird-dog
Desde posición en cuatro apoyos, extendé brazo y pierna contraria. Estimula el equilibrio, la coordinación y fortalece el core.
Estocadas (lunges)
Con las manos en la cintura, adelantá una pierna y bajá hasta formar un ángulo de 90°. Repetí con la otra pierna. Ayuda a ganar fuerza y estabilidad en tren inferior.
Si querés complementar esta rutina con ejercicios que activen el core, te recomendamos leer nuestro artículo sobre ejercicios para fortalecer el core.
¿Cómo armar una rutina para empezar?
Elegí 4 o 5 de estos ejercicios y realizalos en circuito. Por ejemplo:
- 3 rondas de:
- 10 sentadillas
- 8 flexiones
- 30 segundos de plancha
- 10 estocadas (5 por pierna)
- 10 repeticiones de puente de glúteos
Descansá entre 30 y 60 segundos entre rondas. Con 15–20 minutos ya tenés una rutina completa, ideal para 2 o 3 veces por semana.
Si estás empezando en el entrenamiento, te puede servir esta guía básica para principiantes con consejos útiles para complementar tu progreso.
Conclusión
No necesitás equipamiento para empezar a entrenar y ver resultados. Con esta selección de ejercicios de peso corporal para principiantes podés fortalecer tu cuerpo, ganar confianza y crear una base sólida para avanzar a futuros desafíos. Lo importante es empezar, moverte y mantener la constancia.
