¿Querés un plan simple que funcione? Con esta rutina full body 3 días para principiantes vas a ganar fuerza y técnica sin agotarte.
Si buscás una rutina full body 3 días para principiantes que puedas seguir sin agobiarte, este plan te da estructura clara, ejercicios básicos y una progresión realista para ganar fuerza y confianza desde la primera semana.
Por qué una full body es ideal para empezar
Cuando estás arrancando, la prioridad no es “matarse” en una sesión, sino ser constante y aprender técnica. Las rutinas full body trabajan todo el cuerpo en cada entrenamiento con pocos movimientos clave (empujes, tracciones, sentadillas y bisagras de cadera). Eso te permite practicar más seguido los ejercicios importantes, progresar sin dolores raros y ver resultados medibles sin pasar horas en el gym.
Calentamiento breve (8 minutos)
1–2 minutos de movilidad articular (cuello, hombros, cadera, tobillos).
2 minutos de activación con banda para hombros y glúteos.
2 minutos de respiración diafragmática con abdomen activo (bracing suave).
2–3 series muy livianas del primer ejercicio del día para “despertar” el patrón.
Si entrenás en casa o querés reforzar la base de movimiento, sumá progresiones de peso corporal fáciles y seguras: en esta guía verás opciones prácticas para empezar bien desde el día uno: Los Mejores Ejercicios de Peso Corporal para Principiantes.
Estructura semanal (3 días)
Días sugeridos: lunes, miércoles y viernes (o cualquier combinación dejando al menos 24–48 h entre sesiones). Usá cargas que te permitan terminar cada serie con 1–3 repeticiones “en reserva” (RIR) y técnica sólida.
Día A
- Press con mancuernas (banco o suelo) — 3×8–10
- Sentadilla goblet con mancuerna — 3×8–12
- Remo con mancuerna a un brazo — 3×8–10 por lado
- Elevación lateral de hombros — 2–3×12–15
- Plancha frontal — 3×20–30 s
Claves: en el press, escápulas estables y muñecas neutras; en la goblet, tronco alto y rodillas siguiendo la línea de los pies.
Día B
- Peso muerto rumano con mancuernas — 3×8–10
- Jalón con banda o remo con banda — 3×10–12
- Zancada estática — 3×8–10 por pierna
- Curl de bíceps con mancuernas — 2–3×10–12
- Bird-dog — 3×8–10 por lado
Claves: en el rumano, pensá “cadera hacia atrás” manteniendo la espalda larga; en zancadas, rodilla estable y pie bien apoyado.
Día C
- Dominadas asistidas con banda o jalón (si hay máquina) — 3×6–8
- Press militar con mancuernas — 3×8–10
- Puente de glúteo con mancuerna — 3×10–12
- Extensión de tríceps (mancuerna o banda) — 2–3×10–12
- Plancha lateral — 3×15–25 s por lado
Si querés pulir un básico clave para progresar más rápido, repasá errores y correcciones de la sentadilla aquí: Errores Comunes al Hacer Sentadillas (y Cómo Corregirlos).
Series, repeticiones y descansos
En la mayoría de ejercicios, 8–12 repeticiones por serie funcionan muy bien para principiantes. Hacé 2–3 series por movimiento (arrancá por 2 si estás muy verde y subí a 3 cuando te sientas cómodo). Descansá 60–90 s entre series; en ejercicios más demandantes (goblet, rumano, dominadas asistidas) tomá 90–120 s si lo necesitás. El objetivo no es acabar exhausto, sino acumular calidad con buena técnica.
Cómo elegir el peso sin estancarte
Elegí una carga que te deje 1–3 RIR al terminar la serie. Si superás fácil el rango alto de repeticiones con buena forma en todas las series, subí un “medio paso” la próxima sesión. Si te quedás muy corto o la técnica se rompe, mantené o bajá un poco hasta consolidar el movimiento. Anotá ejercicios, pesos, repeticiones y tu RIR estimado: ese registro te dirá cuándo es momento de progresar.
Progresión de 4 semanas (modelo práctico)
Semana 1: aprendé técnica, definí pesos base y quedate en la parte baja del rango.
Semana 2: mantené pesos y subí repeticiones dentro del rango (o añadí 1 serie en 1–2 ejercicios clave).
Semana 3: si completaste los rangos altos con buena forma, subí levemente el peso en 2–3 ejercicios.
Semana 4: mantené o hacé un deload suave (menos volumen) para llegar fresco al siguiente ciclo.
Al reiniciar el ciclo, conservá los básicos y podés rotar algún accesorio (por ejemplo, curl alterno en lugar de simultáneo) para mantener la motivación.
Técnica primero: 5 controles rápidos
- Respiración y core: inhalación nasal y bracing suave antes de empujar/levantar.
- Rango controlado: bajadas de 2–3 s y subidas con intención, sin rebotes.
- Pies firmes: contacto de talón + base del dedo gordo + base del meñique.
- Escápulas: retraer/deprimir al remar y estabilizar al empujar.
- Postura relajada: hombros lejos de las orejas, cuello largo, mirada neutra.
Cardio y pasos: cuánto sumar sin sabotear la fuerza
Para salud general y mejor recuperación, añadí 2–3 sesiones semanales de 20–30 minutos de actividad aeróbica ligera o moderada (caminar a buen ritmo, bici suave, elíptica) y movete a diario. Las recomendaciones oficiales para adultos en España avalan combinar actividad aeróbica habitual con entrenamiento de fuerza dos o más días por semana que involucre grandes grupos musculares: una base segura para tu progreso. Más info en el portal del Ministerio de Sanidad: Recomendaciones de actividad física – Adultos.
Errores comunes (y cómo evitarlos)
Arrancar “a tope” y no poder moverte dos días: empezá con margen y construí.
Saltarte el calentamiento: 8 minutos bien hechos cambian la sesión.
Elegir pesos al azar: usá el registro y el RIR como guía.
Compararte con otros: tu meta es ser constante y mejorar tu técnica.
Reducir demasiado los descansos: si perdés el aire, perdés la forma.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacerla en casa? Sí. Con un par de mancuernas, una banda y una superficie firme cubrís todo. Si no tenés jalón, trabajá dominadas asistidas con banda o agregá un poco más de remo.
¿Qué hago si me duele algo? Diferenciá entre fatiga muscular normal y dolor articular. Ante dolor articular, reducí rango/peso y revisá técnica.
¿Cuándo cambio la rutina? Cada 6–8 semanas podés rotar 1–2 accesorios, mantener los básicos y ajustar pesos.
Conclusión
Una rutina full body 3 días para principiantes te permite construir fuerza, técnica y hábito sin complicaciones. Con cargas moderadas, progresión simple y constancia semanal, vas a ver mejoras reales en pocas semanas. Registrá tus sesiones, subí el peso cuando corresponda y cuidá la técnica: la consistencia es lo que transforma tu cuerpo y tu salud.
