¿Liviano o pesado? Con esta guía vas a aprender cómo elegir el peso en el gym desde el primer día, evitar lesiones y progresar semana a semana con una estrategia simple y efectiva.
Elegir bien la carga determina tu técnica, tu seguridad y tus resultados. Si vas demasiado liviano, el músculo no recibe estímulo suficiente; si vas demasiado pesado, tu postura se desarma y el riesgo de lesión sube. La solución está en trabajar en un rango que te permita sentir esfuerzo sin perder la forma, usando una referencia fácil: terminar cada serie con 1–3 repeticiones “en reserva” (RIR). En la práctica, si te esforzás, podrías hacer una o dos más, pero preferís quedarte ahí para cuidar la técnica.
El método de 4 pasos para escoger tu peso de trabajo
- Definí el rango de repeticiones. Para principiantes, 8–12 repeticiones por serie funciona muy bien: suficiente estímulo con buena técnica.
- Hacé una serie de tanteo. Elegí un peso moderado y ejecutá 8–12 repeticiones con control. Si superás 12 con facilidad, era liviano; si no llegás a 8, era pesado.
- Ajustá por RIR. Tu meta es terminar con 1–3 RIR. Si sentís que te quedaron 4–5 repeticiones “en el tanque”, subí un poco. Si llegaste justo o con forma dudosa, bajá.
- Fijá el peso de trabajo y repetí. Realizá 2–3 series con esa carga, dentro del rango elegido y manteniendo la técnica.
Un registro básico en el celular (ejercicio, peso, repeticiones y RIR) te da claridad sobre cuándo subir y te motiva al ver el progreso.
Señales de que el peso es correcto (o no)
Correcto: esfuerzo real en las últimas repeticiones, pero la técnica se mantiene estable; respiración recuperable entre series.
Muy liviano: terminás sin fatiga, podrías hacer 5–6 más y al día siguiente casi no lo sentís.
Muy pesado: aparecen balanceos, rebotes, espalda curvada o no completás el rango objetivo.
Técnica primero: cómo protegerte mientras progresás
La técnica es tu seguro. Mantené respiración naso-diafragmática y activá el abdomen antes de cada levantamiento (bracing). Pensá en trayectorias repetibles: en una sentadilla, por ejemplo, pies firmes y rodillas siguiendo la línea de los pies; si querés pulirla desde el inicio, esta guía te muestra errores y correcciones claras: Errores Comunes al Hacer Sentadillas (y Cómo Corregirlos). Si la forma se degrada, pará la serie aunque te queden repeticiones: es preferible sumar una serie extra con buena técnica que forzar repeticiones malas.
Progresión simple que sí funciona
Podés progresar de tres formas, elegí la que mejor se adapte a tu momento:
Por repeticiones. Mantené el peso y aumentá repeticiones dentro del rango hasta tocar el techo (por ejemplo, 12). Cuando completes 12 en todas las series con buena forma, subí el peso un 2,5–5% y volvés a 8–9.
Por peso. Conservá las repeticiones (por ejemplo, 3×10) y aumentá muy de a poco la carga cada semana si cumplís el objetivo con 1–3 RIR.
Por series. Si una semana te sentís muy bien y tenés tiempo, añadí una serie en 1–2 ejercicios clave y, luego, volvés al volumen base.
La mayoría de principiantes progresa mejor combinando repeticiones + peso: primero llenan el rango y, cuando “topan”, suben un paso la carga.
Rangos recomendados para empezar
- Sentadilla goblet / zancadas: 8–12 repeticiones.
- Peso muerto rumano (mancuernas): 8–10 con tempo controlado.
- Press con mancuernas / press militar: 8–12.
- Remo con mancuerna / jalón con banda: 8–12.
- Accesorios (bíceps, tríceps, elevaciones laterales): 10–15.
Si entrenás en casa y todavía no dominás ciertos patrones, reforzá la base con progresiones sencillas y accesibles de peso corporal: estas opciones te van a ayudar a ganar control y confianza antes de subir cargas externas: Los Mejores Ejercicios de Peso Corporal para Principiantes.
¿Cuándo subir el peso?
Usá esta regla fácil: si en dos sesiones seguidas completás el rango alto en todas las series con 1–2 RIR, subí la carga en la próxima sesión. Si al subir se caen demasiado las repeticiones o la forma se deforma, bajá medio paso y consolidá.
Cómo evitar estancarte
- Anotá todo. Sin registro, no sabés si progresás.
- RIR consistentes. Mantener 1–3 RIR te permite sumar volumen de calidad y recuperarte mejor.
- Dormí y comé bien. La recuperación manda; si una semana dormiste mal, mantené pesos y buscá técnica perfecta.
- Variá accesorios, no los básicos. Conservá sentadilla, empuje, tracción y bisagra; rotá curls, extensiones o elevaciones cuando necesites “aire nuevo”.
- Deload cada 4–8 semanas. Unos días con menos volumen o carga para volver más fuerte.
Ejemplo práctico con dos ejercicios
Press con mancuernas 3×8–12
Semana 1: 10 kg — 10/9/8 (RIR 2) → mantené peso y buscá subir repeticiones.
Semana 2: 10 kg — 12/11/10 → tocaste techo en la primera serie; próxima semana subí a 11–12 kg y volverás a 9–10 repeticiones.
Remo con mancuerna 3×8–12
Semana 1: 14 kg — 8/8/8 (RIR 2–3) → mantené.
Semana 2: 14 kg — 10/9/9 → cuando hagas 12/11/10, subí a 16 kg.
Cardio y fuerza: cómo convivir sin sabotear tu progreso
Si hacés cardio, ubicá las sesiones en días separados o al finalizar el entrenamiento de fuerza, con intensidad ligera a moderada. El objetivo es que el cardio no robe energía de los levantamientos principales. Si alguna semana sentís las piernas “vacías”, reducí el cardio o su intensidad.
Preguntas frecuentes
¿Sirve el RPE en lugar del RIR? Sí. Un RPE 7–8 equivale aproximadamente a dejarte 2–3 repeticiones en reserva.
¿Qué pasa si una semana “voy para atrás”? Normal: el rendimiento fluctúa. Mantené pesos, cuidá técnica y retomá la progresión cuando recuperes sueño y energía.
¿Puedo aplicar esto en casa con mancuernas y bandas? Totalmente. Elegí rangos cercanos al fallo técnico y subí “medio paso” usando bandas más fuertes o repeticiones extra.
Para profundizar
Si querés una explicación clara de la sobrecarga progresiva y sus formas de aplicarla, esta guía en español resume los principios que estamos usando aquí y te da ejemplos prácticos: Repeticiones en reserva (RIR): todo lo que necesitas saber – Vitruve
Conclusión
Saber cómo elegir el peso en el gym es lo que te mantiene avanzando sin dolores ni frustraciones. Elegí una carga que te deje 1–3 repeticiones en reserva, registrá tus series, subí cuando completes el rango con buena técnica y planificá semanas de descarga cada tanto. Con esta estrategia simple vas a construir fuerza real, mejorar tu composición corporal y ganar confianza en cada sesión.
