Aprendé la técnica de ejercicios para principiantes con claves simples para hacer sentadilla, press y remo de forma segura, sin dolores y con resultados reales.
Empezar a entrenar con buena técnica es la forma más rápida de ganar confianza y progresar sin lesiones. En esta guía vas a aprender los fundamentos prácticos de tres movimientos clave —sentadilla, press con mancuernas y remo a un brazo— con puntos de ajuste claros, errores típicos y progresiones sencillas. Además, vas a ver cómo elegir rangos de repeticiones y pesos adecuados para que cada repetición cuente.
Sentadilla (goblet o con el peso del cuerpo)
La sentadilla es la base para fortalecer piernas y glúteos, mejorar la movilidad de cadera y tobillo y entrenar tu postura. Si recién empezás, usá el propio cuerpo o una mancuerna en posición goblet (pegada al pecho).
Posición inicial
Pies ligeramente más anchos que caderas, puntas apenas abiertas. Mirada al frente, pecho “orgulloso”, abdomen activo (bracing suave). Si usás una mancuerna, sostenela a la altura del esternón con codos apuntando abajo.
Ejecución paso a paso
- Inhalá por la nariz y activá abdomen.
- Iniciá el movimiento flexionando cadera y rodillas a la vez, manteniendo el peso en el pie completo (talón + base del dedo gordo + base del meñique).
- Descendé 2–3 segundos hasta un rango cómodo donde el tronco se mantenga estable.
- Empujá el suelo y subí con control mientras exhalás, evitando “rebotar” en el fondo.
Claves rápidas
- Rodillas siguen la línea del pie (ni colapsan hacia adentro ni se abren en exceso).
- Tronco largo: evitá redondear la espalda.
- Si te cuesta profundidad, trabajá la movilidad de tobillo y probá una cuña mínima bajo los talones.
Errores comunes (y corrección)
- Talones que se despegan. Acortá el rango y practicá movilidad de tobillo; pensá en empujar el suelo con todo el pie.
- Rodillas colapsan. Activá glúteo medio (caminata lateral con banda en el calentamiento) y enfocá la rodilla hacia el segundo/tercer dedo.
- Espalda redondeada. Detenete antes de perder postura y reforzá el bracing. Si querés una guía específica de ajustes, repasá estos Errores Comunes al Hacer Sentadillas (y Cómo Corregirlos).
Rango y progresión para principiantes
2–3 series de 8–12 repeticiones. Cuando puedas cumplir el rango alto con técnica sólida, subí un poco la carga (mancuerna) o el número de repeticiones.
Press con mancuernas (pecho)
El press con mancuernas entrenará pecho, hombros y tríceps, y te permite ajustar la amplitud a tu movilidad. Podés hacerlo en banco plano o en el suelo si entrenás en casa.
Posición inicial
Acostado boca arriba, hombros “metidos” (escápulas estables), pies en el suelo. Mancuernas sobre el pecho con codos a ~45° del torso (ni pegados ni en cruz). Muñecas neutras alineadas con el antebrazo.
Ejecución paso a paso
- Inhalá, fijá escápulas y activá abdomen.
- Bajá las mancuernas con control hasta que el codo quede cercano a la línea del banco/colchoneta, sin perder la postura.
- Empujá hacia arriba en línea vertical, sin “chocar” las mancuernas arriba, exhalando al final.
Claves rápidas
- Antebrazos perpendiculares al suelo durante el tramo medio.
- Codos controlados: ni se abren en exceso ni rozan el torso.
- Mantener tensión del core evita que arquees en exceso la zona lumbar.
Errores comunes
- Mancuernas que se cierran y “golpean” arriba. Perdés tensión; terminá el movimiento antes del choque.
- Hombros encogidos. Pensá “hombros lejos de las orejas”.
- Arqueo lumbar grande. Reposicioná costillas (exhalación controlada) y activá glúteos.
Referencia externa en español (técnica segura)
La Mayo Clinic explica y muestra la prensa de pecho de forma clara, con puntos de seguridad y rango controlado que podés aplicar con mancuernas o en máquina. Ver: Prensa pectoral (press de pecho): técnica y vídeo. Mayo Clinic
Rango y progresión para principiantes
2–3 series de 8–12 repeticiones. Subí peso cuando completes 12 en todas las series con buena forma dejando 1–3 repeticiones en reserva.
Remo con mancuerna a un brazo (espalda)
El remo a un brazo desarrolla dorsales y musculatura de la espalda alta, mejora la postura y equilibra asimetrías.
Posición inicial
Apoyá una mano y la rodilla del mismo lado en un banco o superficie firme. Columna “larga” desde cabeza a cadera; la mancuerna cuelga con el brazo casi extendido del lado libre. Abdomen activo.
Ejecución paso a paso
- Inhalá y estabilizá el tronco.
- Iniciá con la escápula: pensá en “bajar y atrás” el hombro antes de tirar con el brazo.
- Remá la mancuerna hacia la cadera, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- Bajá lento controlando; evitá dejar caer el peso.
Claves rápidas
- Cadera y torso paralelos al suelo (evitá rotar).
- Cuello neutro (mirada al suelo a un metro de vos).
- Sentí el trabajo en la espalda, no en el bíceps solamente.
Errores comunes
- Encoger trapecios. Mantené hombros abajo y atrás.
- Balanceo del torso. Reducí peso y controlá el descenso.
- Tirar hacia el pecho. Llevá la mancuerna hacia la cadera para activar mejor dorsales.
Rango y progresión para principiantes
2–3 series de 8–12 por lado. Cuando hagas el rango alto con control, subí un paso la carga.
Cómo unir todo (series, reps, descansos y cargas)
Para cada ejercicio, arrancá con 2–3 series de 8–12 repeticiones y descansos de 60–90 s (90–120 s en la sentadilla si lo necesitás). Elegí pesos que te permitan terminar cada serie con 1–3 repeticiones en reserva: si llegás muy sobrado, aumentá; si tu técnica se rompe, bajá un paso. Si preferís un plan ya armado que combine estos básicos en tres días, aplicá la estructura de esta Rutina full body 3 días para principiantes.
Calentamiento y respiración que facilitan la técnica
Antes de entrenar, hacé 8 minutos de movilidad dinámica (cadera, tobillos, columna), activación de glúteos/espalda alta y 2 series ligeras del primer ejercicio del día. La respiración naso-diafragmática con bracing suave estabiliza tu columna, mejora la sensación de control y reduce molestias. Si querés un protocolo listo para usar, seguí este calentamiento de 8 minutos para principiantes que ya publicamos en el blog.
Progresión de 4 semanas (modelo simple)
- Semana 1: encontrá pesos cómodos y practicá técnica; quedate en la parte baja del rango.
- Semana 2: aumentá repeticiones dentro del rango (o sumá 1 serie en un básico).
- Semana 3: subí un paso el peso en 1–2 ejercicios si llegaste al rango alto con buena forma.
- Semana 4: deload suave (menos volumen) para recuperar y volver más fuerte.
Señales de que vas por buen camino
Primera serie estable, sin “tirones” raros; sentís los músculos objetivo trabajando; al día siguiente aparece fatiga manejable pero no dolor articular. Si algo molesta, reducí rango o carga y revisá los puntos de técnica.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer press en el suelo si no tengo banco? Sí: acortás el rango de codo y es más fácil mantener escápulas estables.
¿Qué hago si la sentadilla me saca de punto? Probá con un rango más corto, cuña mínima bajo los talones y trabajá la movilidad de tobillo.
¿Cómo evito cargar el cuello en el remo? Pensá en “pecho largo, hombros abajo” y remá hacia la cadera, no hacia el pecho.
Conclusión
Dominar la técnica de ejercicios para principiantes en sentadilla, press y remo es la base para progresar rápido y sin lesiones. Con postura estable, respiración controlada y cargas adecuadas, cada repetición te acerca a tus objetivos. Practicá estos fundamentos, registrá tus series y subí el peso cuando la forma lo pida: la técnica es el atajo más seguro hacia mejores resultados.
