Una sentadilla bien hecha vale más que 100 mal ejecutadas
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y efectivos que podés hacer. Trabaja piernas, glúteos, abdomen y espalda baja. Sin embargo, también es uno de los movimientos donde más errores se cometen, y eso puede llevar a lesiones, estancamiento o falta de resultados.
En esta guía práctica te mostramos los errores más comunes al hacer sentadillas y cómo corregirlos para mejorar tu técnica y entrenar de forma segura y eficiente.
1. Bajar poco o no llegar a 90 grados
Un error común es hacer «media sentadilla», es decir, no bajar lo suficiente. Esto limita el trabajo muscular y puede generar desequilibrios.
Cómo corregirlo:
Bajá hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo, siempre manteniendo el control. Si perdés estabilidad, trabajá la movilidad de tobillos y caderas.
2. Rodillas hacia adentro
Cuando las rodillas colapsan hacia adentro (valgo), aumentás el riesgo de lesiones en la rodilla.
Cómo corregirlo:
Concientizá la apertura de las rodillas hacia afuera durante todo el movimiento. Podés usar una banda de resistencia ligera por encima de las rodillas para reforzar el patrón.
3. Talones que se levantan del suelo
Esto suele pasar por falta de movilidad en tobillos o mala distribución del peso.
Cómo corregirlo:
Concentrá el peso en los talones y mantené los pies bien apoyados. Trabajá la movilidad del tobillo y practicá sentadillas descalzo o con calzado plano.
4. Curvar la espalda (especialmente en la zona lumbar)
Una postura redondeada puede causar compresión en la columna y molestias a largo plazo.
Cómo corregirlo:
Activá el core antes de bajar, mantené la espalda recta y la mirada al frente. No te apures: bajá lento, subí con control.
Si querés trabajar la base del movimiento y la postura, te recomendamos estos ejercicios para fortalecer el core.
5. Subir con impulso o perder el control
El rebote desde abajo puede dañar las rodillas y comprometer la técnica.
Cómo corregirlo:
Hacelo con control en todo momento. En la parte baja, hacé una pequeña pausa antes de subir para activar bien los músculos y evitar el impulso.
6. No ajustar el ancho de los pies
Cada cuerpo es diferente. Si colocás los pies demasiado juntos o demasiado separados, podés limitar el rango o generar molestias.
Cómo corregirlo:
Probá diferentes posiciones y usá la que te permita bajar cómodo, con rodillas alineadas y espalda recta. En general, el ancho de hombros es un buen punto de partida.
Si estás empezando, podés revisar esta rutina de peso corporal para principiantes antes de sumar carga.
Conclusión
Corregir estos errores al hacer sentadillas no solo te ayuda a prevenir lesiones, sino también a sacar el máximo provecho de uno de los ejercicios más completos que existen. La técnica siempre va primero: entrená con inteligencia, no con ego.
